15 pasos para eliminar los malos hábitos

Los malos hábitos son algo muy común en todos nosotros. No siempre son fáciles de detectar, pero todos tenemos algo en nuestra vida que condiciona nuestra rutina diaria y que nos impide llegar a donde queremos con eficacia, ya sea porque afecta a nuestra salud mental y/o física, o bien porque tenemos dependencia de esos hábitos.

Cualquier hábito (bueno o malo), necesita repetición y constancia con tal de convertirse en algo rutinario. Es por eso que, antes que nada, es importante conocer el proceso de creación de un hábito. Existe una teoría, conocido en inglés como “The 3 R’s of Habit Change Theory”, que divide el proceso de creación de patrones en 3 pasos:

• Recordatorio: es decir, el factor clave que desencadena el comportamiento
• Rutina: es decir, el comportamiento en sí surgido del desencadenante anterior
• Recompensa: es decir, aquello que obtenemos una vez realizado el comportamiento, que permite que lo mantengamos con mayor facilidad y queramos repetirlo

Os los mostraré con un ejemplo: el hábito de morderse las uñas. A raíz de sentir nerviosismo (recordatorio/desencadenante), nos mordemos las uñas (rutina/acción). Por último, esta acción alivia nuestro estrés y, consecuente, la liberación de dopamina a nuestro cerebro nos produce una sensación de placer que nos conlleva a la repetición de ese comportamiento. Y así es precisamente cómo se crean los hábitos.

Este mismo proceso se manifiesta cuando queremos romper con ese hábito; es decir, para conseguirlo, deberemos ser persistentes, constantes y, sobre todo, comprometidos con el proceso de cambio; la repetición es el factor más importante tanto para crearlos como para deshacernos de ellos. A continuación, os presento 15 de las estrategias más efectivas a seguir cuando se quiere romper con una mala costumbre:

1.Describe con detalle el mal hábito. Expresar con palabras e incluso escribir el mal hábito en un papel, puede ser muy útil para así poder comprenderlo mejor y, con esfuerzo, romper con él. Siempre será más fácil eliminar algo tóxico de tu vida cuando lo entiendes y comprendes el porqué.

2.Piensa en el origen de tu mal hábito: ¿Cuándo empezó todo? ¿Por qué razón? Este ejercicio va a permitir conocer el motivo detrás de tu mal hábito. Una vez más, cuanta más información tengamos acerca del problema, mejor lo podremos analizar y, consecuentemente, podremos encontrar la solución más efectiva y directa.

3.Identifica tus desencadenantes: ¿Qué sientes antes de realizar la acción? ¿En qué momento del día sueles hacerlo? ¿Dónde te encuentras cuando quieres hacerlo? Recuerda lo que hemos visto anteriormente: los desencadenantes o recordatorios son el primer paso de la creación del patrón, de modo que conocerlo, entenderlo y analizarlo con profundidad, puede ser muy útil para anticiparnos a él y evitar el comportamiento indeseado.

4.Decide cambiar: tal y como Hipócrates dijo una vez, “Antes de curar a alguien, pregúntale si está dispuesto a renunciar a las cosas que le enfermaron”. Lo mismo pasa cuando somos nosotros los que queremos mejorar. Pregúntate a ti mismo si verdaderamente estás dispuesto a abandonar el mal hábito y a renunciar lo que éste te produce. Solamente cuando queramos cambiar genuinamente, podremos conseguirlo.

«Tu vida cambiará cuando cambies tú»

5.Elimina de tu alcance todo aquello que pueda suponer una tentación: Por ejemplo, si tu mal hábito es la comida basura, tira o dale a otra persona todos aquellos alimentos malsanos que tengas en la cocina. Si eliminamos la tentación, eliminaremos uno de los estímulos principales que incita nuestro deseo y, consecuentemente, no nos quedará otra alternativa que no hacerlo. Es más, existe la posibilidad de que empecemos a adoptar otras costumbres más saludables (volviendo al ejemplo anterior, si el estrés nos genera hambre, pero toda la comida basura ha sido eliminada de nuestra cocina, es más probable que acabemos comiendo una pieza de fruta).

6.Reduce tus niveles de estrés: En la mayoría de los casos (sea el tabaco, la comida, mordernos las uñas, etc.), los malos hábitos aparecen como mecanismo de defensa ante el estrés. De manera temporal, el estrés bloquea nuestro cerebro e impide que piense con claridad, de manera que concibe estas actividades como una válvula de escape momentánea. Sin embargo, cuando este momento acaba, el estrés sigue ahí. Encontrar una actividad que nos relaje (distinta al mal hábito, obviamente), puede servir de gran ayuda para frenar, reflexionar y razonar si realmente ese cigarrillo o ese boyo de chocolate nos ayudará en el largo plazo. Algunas buenas ideas podrían ser darse un baño relajante, meditar, tomarse una tila, ir a dar un paseo, hacer ejercicio, etc. De esta manera, eliminando el estrés, el desencadenante del comportamiento desaparecerá y nuestro deseo de realizarlo también.

7.Rutina saludable sustitutiva: A parte de actividades relajantes, busca también una actividad o acción sustitutiva a tu hábito que sea más saludable y que pueda suplantar el comportamiento tóxico. En ocasiones, podemos incluso encontrar una actividad que sea prácticamente la misma, pero con algún ligero cambio que marque la diferencia. Por ejemplo, si tu mal hábito es beber demasiado café, sustituye poco a poco tus tazas de café por otras bebidas (tés, infusiones, zumos, etc.). De esta manera, si bebes café por una necesidad de “tomar algo”, estarás satisfaciéndola inconscientemente con otros productos; si bebes café por una adicción a la cafeína, pasará lo mismo, ya que, con los días, la irás necesitando menos y menos.

10 hábitos saludables que necesitas adoptar

8.Edúcate: El conocimiento es poder; cuanto más sepamos, más concienciados estaremos sobre los efectos negativos de nuestro hábito y, finalmente, más fuertes y persistentes seremos ante él (volviendo al ejemplo de la comida, investiga acerca de la buena alimentación y de la importancia de la nutrición para tu salud).

9.Mantén tu visión en el largo plazo: Si te focalizas únicamente en el presente, lo más probable es que el mal hábito gane la batalla, ya que, en ese momento, es lo que te va a aportar una solución más rápida. Sin embargo, una vez hayas decidido que quieres cambiar, debes intentar mantener una visión de transformación duradera a lo largo del tiempo. Piensa en tus objetivos a largo plazo, en los beneficios que va a conllevar este cambio, en las razones por las que has tomado esta decisión y en lo mejor que será tu vida cuando consigas eliminar el mal hábito.

10.Visualiza tu “yo del futuro”: Siguiendo con la recomendación anterior, otro recurso que puede ser muy útil es visualizarnos a nosotros mismos en un futuro, cuando ya hayamos roto con el mal hábito. Este ejercicio hará que nos planteemos nuestro día a día de una manera alternativa y mejorada. Visualizar una mejor versión de nosotros mismos, además, ayudará a mantener una motivación elevada y recordar constantemente las razones por las que queremos cambiar.

«El cambio es nuestra opción, y se inicia cuando se decide.»

-Ratatouille (película)

11.Busca apoyo en un amigo/pareja/familiar. Otro consejo muy interesante es llevar a cabo este proceso de cambio mano a mano con otra persona. Por ejemplo, si tu mejor amigo o tu pareja fuma y ambos queréis dejarlo, hacedlo juntos. Siempre será más fácil lidiar con las tentaciones y ser fuertes cuando contamos con el apoyo de otra persona que está pasando por lo mismo (y que, por lo tanto, comprende perfectamente nuestra situación). Hacer las cosas por nuestra cuenta puede ser muy duro y requiere una fuerza de voluntad excepcional. Tener un amigo, una pareja o un familiar que nos acompañe a lo largo del proceso y, sobre todo, que lo experimente con nosotros nos permitirá motivarnos y congratularnos mutuamente.

12.Ves paso a paso: querer acabar con ese mal hábito de un día para otro no va a funcionar, así que tómate tu tiempo. Como hemos visto antes, los hábitos surgen a raíz de la constancia y, por lo tanto, el proceso para romperlos implica lo mismo. Ten presente que todo cambio lleva su tiempo, así que ten paciencia y sé compasivo contigo mismo.

13.¡Sé paciente! Roma no se hizo en un día. Si tienes días peores no te agobies ni te martirices a ti mismo/a; con tiempo y con esfuerzo puedes conseguirlo. Es normal tener una recaída puntual, pero esto no implica que hayamos fracasado ni que debamos abandonar. Levántate a ti mismo y empieza de nuevo des del principio si es necesario: ¡no te rindas por un pequeño bache en el camino!

14.Haz un seguimiento. Mantener la motivación y visualizar las mejoras que estamos adoptando siempre será más fácil si monitorizamos el proceso. Escoge lo que más se adecúe a tu situación personal: un diario, una aplicación del móvil, un calendario… De esta manera, estaremos estableciendo un sistema de recordatorio constante de los cambios que estamos incorporando y de los logros que hemos conseguido hasta el momento. 

15.Celebra los pequeños logros. Sí, es cierto que cambiar lleva su tiempo y que, por lo tanto, los mayores beneficios no serán palpables hasta que hayan pasado unas semanas o incluso meses. Pero, precisamente por esa razón y, con tal de ser persistentes y fuertes hasta que eso ocurra, no está de más recibir alguna recompensa por el camino. Todo el proceso es importante, independientemente de lo que tardemos en finalizarlo, así que celebra pequeños logros o cambios que vayas consiguiendo a lo largo del camino. Reconocer lo que hemos hecho bien nos dará motivación, confianza y deseo para continuar.

Aunque, ahora mismo, te pueda parecer imposible eliminar un mal hábito de tu vida, aunque te sientas completamente dependiente de ciertas actividades tóxicas y aunque te cueste imaginarte a ti mismo de otro modo, recuerda que cambiar es posible.

Siguiendo las recomendaciones anteriores y, con el paso del tiempo, tus nuevos hábitos se establecerán firmemente en tu vida y se convertirán en algo tan natural como los hábitos que tenías hasta ahora.